In dit artikel bespreken we de top 5 meest gemaakte fouten tijdens het trainen van je benen. Mocht je dit interessant vinden, bekijk dan ook eens ons gratis 8 weken glutes training programma.
Het is eenvoudig om een fout te maken tijdens het trainen van je benen en billen. Vaak ligt het aan de techniek die je gebruikt. Om je te helpen lopen we zes oefeningen door. Per oefening zal worden aangegeven wat de aandachtspunten zijn. Zo krijg je een optimaal resultaat!
1) Walking lunges
Aandachtspunten: Rug recht houden en knieën niet overbuigen.
Wanneer je te ver met je knieën doorbuigt zal de volledige spanning op je knieën vallen. Hetzelfde geldt voor je rug, wanneer je deze te ver naar voren buigt ga je compenseren. Hierdoor train je niet je benen maar gewrichten in je knieën en je rug.
Je voorste knie moet in een hoek van 90° staan en je rug moet recht staan. Check wanneer je twijfelt de spiegel, of vraag of iemand je even wilt filmen.
2) Leg press
Aandachtspunten: Positie voeten goed en niet overstrekken.
Je moet je voeten even breed als je schouders zetten. Zet ze ook niet te laag neer je moet ze redelijk hoog neerzetten. Je knieën buig je in 90°C wanneer je dicht bij staat. Je duwt je lichaam naar achteren met je benen. Let erop dat je knieën niet overstrekken.
3) Straight deadliften
Let op: knieen recht, rug recht, tillen met je benen.
Het is een veel voorkomende fout om tijdens het deadliften met je bovenlichaam te tillen in plaats van met je benen. Bovendien staan sommige mensen ook te tillen terwijl hun knieën overstrekt zijn. Zorg dat er altijd een hoek in blijft.
Daarnaast maken ook veel mensen de fout door met een bolle of holle rug te tillen. Zorg dat je jouw rugspieren aanspant en deze recht houdt. Bovendien wil je ook dat je hoofd en nek in een rechte in goede positie staan. Deze draaien mee met de rechte lijn van je rug.
4) Cable back kicks
Aandachtspunten: rug
Bij deze oefening moet je je been naar achteren bewegen terwijl de kabel zorgt dat gewicht deze beweging tegenhoudt. Een veel gemaakte fout is door de rug hol te maken. Dit kan je voorkomen door gebruik te maken van een step up box.
Door vervolgens een volledige zwaai met de been te kunnen gebruiken gebruik je de bilspieren optimaal.
5) Bulgarian splits
Aandachtspunten: rug en knie
Net as bij de walking lunges is het van belang dat je let op je rug en je knie. Zorg ervoor dat je rug niet te ver voorover gebogen staat. Hou gezonde spanning in je rug.
Daarnaast moet je ook hier letten op je knie. Zorg ervoor dat je een hoek maakt van 90°. Wanneer je dit niet kan doen sta je waarschijnlijk té dicht bij het bankje. Zorg ervoor dat je niet in je knieën of rug spanning voelt, deze moet namelijk echt in je benen, billen (glutes) en hamstrings zitten.
