Een van de zwaarste oefeningen die je kunt doen, die met het buikspierwiel. Maar ze zijn extreem goed voor je core en buikspieren. Sommige mensen hebben na vijf weken al een sixpack, zoals te zien in diverse YouTube progress video’s. Maar toch zijn er een aantal dingen die mis kunnen gaan.
Zo zijn diverse fitness goeroes ervan overtuigd dat je een goede ab wheel rollout niet 100 keer achter elkaar kunt doen. Doe jij dit wel? Dan heb je waarschijnlijk een verkeerde houding. Benieuwd wat de meest gemaakte fouten zijn bij een ab wheel rollout?
Top 6 meest gemaakte fouten bij ab wheel rollouts:
1) Je hebt gebogen ellebogen.
Bij deze fout buig je je ellebogen wanneer je uitrolt. Hierdoor train je jouw triceps en niet (of in ieder geval minder) je core spieren. Tenzij je graag je triceps wilt trainen (er zijn betere methodes hiervoor) is het beter om gestrekte armen te houden.
2) Je rolt verkeerd terug.
Dit lijkt op het vorige punt, echter gaat dit bij het terug rollen. Het is natuurlijk om je armen te gebruiken maar dit moet niet. Om terug te rollen moet je niet je armen naar je toe trekken maar je buikspieren aanspannen om te buigen. Dus wederom, let erop dat je geen gebogen ellebogen hebt.
3) Je gaat met je billen voorbij je knieën.
Deze fout is veel gemaakt wanneer er een buikspierwiel oefening wordt gedaan waarbij er op de knieën wordt gerust. Bijvoorbeeld tijdens oefening 5, kneeling ab wheel rollout. Belangrijk is dat je billen niet voorbij de lijn van je knieën gaat.
Wanneer je dit wel doet creeër je een rust punt. Dit is op zich niet erg, behalve wanneer je de maximale potentie uit de oefening wilt halen. Het is bijvoorbeeld heel goed wanneer je een beginner bent en het iets rustiger aan wilt doen.
4) Je kantelt je heupen.
Wanneer je je heupen kantelt en een holle rug creeërt kun je bijna je buikspieren niet aanspannen. Je gaat dit opvangen met andere rugspieren, deze kunnen hierdoor snel overbelast raken en blessures opleveren. Zorg ervoor dat je je heupen naar achteren kantelt om een semi bolle rug te creëren.
5) Je rolt volledig uit.
Wanneer je nog een beginner bent is het onverstandig om volledig uit te rollen. Hierdoor verlies je de controle en ga je je lichaamsgewicht opvangen met andere spieren. Dit kan weer leiden tot blessures. Zorg er dus voor dat je zo ver rolt als je kunt, naarmate je vordert kun je steeds verder!
6) Je doet telkens dezelfde oefening
Wanneer je telkens hetzelfde doet kennen je spieren op een gegeven moment de oefening. Het is daarom belangrijk om jezelf uit te dagen door te variëren. Dit kan zijn door de manier van rollen (rechtdoor, of met bogen), maar ook variatie in oefeningen. Bekijk anders het artikel ab wheel oefeningen voor thuis om inspiratie op te doen.
