Een buikspierwiel is ideaal om je core goed te trainen. Het is een zware oefening, en je kan door kleine variaties toe te voegen hem zo zwaar maken als je wilt. Om je te helpen met inspiratie hebben we een lijst gemaakt met 8 super effectieve ab wheel oefeningen voor thuis.
1) Ab wheel plank
Met “enkel” planken span je ook al heel erg je buikspieren aan. Vandaar dat de eerste oefening de ab wheel plank is. Met een buikspierwiel is een plank net even wat zwaarder. Vooral wanneer je een buikspierwiel hebt waarbij je zelf je evenwicht moet bewaren.
Deze plank is wel beter voor je polsen vergeleken met op de grond planken. Dit komt omdat niet al je lichaamsgewicht op je polsen rust.
2) Ab wheel plank op je knieën
Wanneer bovenstaande moeilijk vol te houden vind kun je ook wisselen naar een knee ab wheel plank. Hierbij ga je op je knieën planken.
Zorg dat je je heupen recht houdt en dat je rug niet hol wordt. Focus op je core spieren en ontlast je schouders.
4) Moving ab wheel planks
De volgende oefening is een variatie op de ab wheel plank. In plaats van op dezelfde plaats ga je nu bewegen terwijl je laag bij de grond blijft. Als het ware ren je over de grond heen!
Dit is een lastige oefening omdat je continue balans moet houden.
5) Kneeling ab wheel rollout
De kneeling ab wheel rollout is misschien wel de bekendste oefening uit het rijtje. Zorg er bij deze voor dat je billen niet voorbij de lijn van je knieën gaan.
Wanneer je dit wel doet is het niet persé fout, maar wel een stuk makkelijker want je pakt zo een rust moment. Maar, wanneer je dit een lastige oefening vind is zo een rust moment misschien precies wat je nodig hebt om de oefening te voltooien.
Om optimaal te trainen moet je echter geen rustmoment pakken en ervoor zorgen dat je billen niet voorbij de lijn van je knieën gaat.
6) Reverse rollout
Waarom zou je makkelijk doen als het ook moeilijk kan! In plaats van met je handen het buikspierwiel te pakken leg je nu de bovenkant van je voeten op de roller. Vervolgens ga je met je voeten rollen, gebruik makend van je buikspieren natuurlijk!
Omdat je bij deze oefening de ab wheel roller niet vast houdt is balans hier ook weer een lastig element. Maar dit maakt het zeker een leuke oefening om uit te proberen!
7) Standing buikspierwiel rollout
Op een schaal van makkelijk tot moeilijk is deze super moeilijk! Naast sterk moet je ook redelijk lenig zijn.. Je begint met de roller bij je voeten en rolt vervolgens (door gebruik te maken van je core!) helemaal naar buiten totdat je vlak boven de grond hangt.
Vervolgens rol je weer terug. En geloof mij: het terug gaan is het moeilijke gedeelte!
8) Roll out variation : boog maken
De laatste oefening is eigenlijk een variatie die toe te passen is op alle oefeningen behalve de planks. In plaats van recht naar voren te rollen kun je namelijk ook eens in een bocht rollen. Omdat je balans probeert te houden span je alle spieren in je core het beste aan.
Wanneer je dit lastig vind kun je het beste beginnen met een kleine bocht, en wanneer dit makkelijk gaat een steeds grotere bocht maken. Je kunt variëren met zowel links als rechtsom.
