Ben jij op zoek naar een goede HIIT workout? HIIT staat voor high intensity interval training, met andere woorden een intensieve training waarbij je de oefeningen vaker achter elkaar doet.
In dit artikel geef ik je een gratis beginner HIIT workout, de hele workout duurt ongeveer 50 minuten. Ik moet je wel vast waarschuwen, je hebt het gevoel dat je dood gaat maar dat is precies waar een HIIT workout om draait. Achteraf ben je blij dat je het gedaan hebt!
Wat heb je nodig voor de beginner HIIT workout:
Voor deze HIIT work-out heb je een matje nodig. Je gaat namelijk planken en reverse butterfly kicks op de grond doen. Je kunt dit ook zonder matje doen, maar dit is minder fijn. Optioneel kun je ook kleine gewichten (1 tot 2kg) gebruiken om de oefeningen zwaarder te maken. Máár bij HIIT gaat het niet om kracht maar om conditie.
Tips:
Wanneer je denkt het echt niet te gaan redden is het aan te raden om het aantal herhalingen te verlagen. Bij HIIT moet je heel explosief 100% ervoor gaan in een korte tijd (8 minuten). Wanneer je alle oefeningen halve bak doet en rust neemt tussen de oefeningen door is dit nog steeds een goede workout, maar geen HIIT workout.
Zorg dat je een handdoekje bij de hand hebt om het zweet af te vegen.
Opbouw van de HIIT workout voor beginners
1) Warming up 10 min
Eerst heb je 10 minuten om warm te worden. Ga bijvoorbeeld een rondje lopen of gebruik een cardio apparaat om langzaam al je spieren warm te krijgen. Vergeet ook niet te stretchen.
2) HIIT gedeelte (8-10 minuten)
Het HIIT gedeelte bestaat uit 8 verschillende oefeningen. Onderstaand overzicht is 1 set. Je doet alles in totaal 3 keer. Dus je doet 3 sets. Wanneer je binnen 8 minuten klaar bent met de drie sets herhaal je de laatste oefening totdat de tijd om is.
| Oefening | Herhalingen |
| Frog jumps (kikkersprongen) | 30 |
| Plank Leg lifts | 30 – 15 elke kant |
| Reverse butterfly kicks | 60 – 30 elke kant |
| Squats met zijwaartse schop | 30 – 20 elke kant |
| High plank mountain climbers | 40 |
| Zijwaartse ski sprongen | 30 |
| Walking lunges | 40 |
| Squat jumps | 30 |
3) Rust moment (3 minuten)
Goed bezig! Je zit nu op de helft van de work-out. Neem even wat te drinken en rust uit. Dit rust moment mag niet langer dan 3 minuten duren.
4) HIIT gedeelte deel 2. (8-10 minuten)
Eenvoudig, je doet hetzelfde circuit als de vorige keer nog eens! Nu weet je de volgorde makkelijk, dus hoef je je daar niet meer op te focussen! Wederom doe je drie sets en streef je ernaar binnen 8 minuten klaar te zijn!
5) Cooldown (5 minuten)
Doe een korte cardio om je lichaam los te schudden. Bijvoorbeeld door een kort rondje te rennen. Zorg ervoor dat je goed stretcht.
Je bent nu klaar met de beginner HIIT workout! Goed gedaan!
Uitleg oefeningen van de beginner HIIT workout
Frog jumps / Kikkersprongen
Je springt als een kikker op en neer. Zorg ervoor dat je je armen tussen je benen neerzet. Ga met je billen naar beneden voor de afzet. Wanneer je springt spring je zo hoog mogelijk. Tijdens de sprong rek je je volledig uit. Je armen zwiepen ook mee om hoog. Vervolgens land je weer in de kikkerpositie voor de volgende sprong.
Plank Leg lifts
Je start in een plank positie. Dat wil zeggen dat je je lichaam zo recht mogelijk houdt. Let er op dat je geen holle of bolle rug krijgt. Je achterbeen gaat omhoog en weer naar beneden. Dan wissel je het been dat omhoog gaat.
Reverse butterfly kicks
Je gaat op je buik liggen met je gezicht naar beneden. Je schopt één voor één je benen omhoog. Deze oefening moet je voelen in je onderrug en je benen.
Squats met zijwaartse schop
Je squat naar beneden en wanneer je omhoog komt schop je je been naar buiten. Wissel elke keer dat je omhoog komt af welk been je naar buiten schopt. Probeer wanneer dit kan direct door te gaan. Dat wil zeggen, wanneer je been na de schop land ga je direct door in een squat houding.
High plank mountain climbers
Ga in een hoge plank staan. Let wederom op je houding, een rechte rug en geen holle of bolle taferelen. Vervolgens breng je 1 been omhoog naar binnen, alsof je aan het klimmen bent op de grond.
Zijwaartse ski sprongen
Sta met twee benen naast elkaar en zak door je benen. Spring omhoog terwijl je een draai maakt met je heupen. Je land ook weer op twee voeten naast elkaar. Vervolgens spring je de andere kant op. Let erop dat je met twee benen afzet, een draai maakt en op twee voeten land.
Walking lunges
Je doet lunges en telkens wanneer je weer staat maak je een grote stap voor de volgende lunge. Let hier op dat je voorste knie in een hoek van 90° staat. Wanneer je te kleine stappen maakt vangt je knie alle spanning op.
Ter informatie, op het plaatje staat een walking lunge met barbell. Voor de HIIT workout is een barbell (gewichten) niet nodig.
Squat jumps
Voer een squat uit. Wanneer je omhoog komt zet je extra af met je benen en maak je er een sprong van. Wanneer je land ga je direct door in een squat houding. Zorg ervoor dat je geen rustmoment pakt door “normaal” te staan.
