Wil jij je glutes goed trainen? Dan is dit programma misschien wel iets voor jou. Na veel verschillende guides te hebben geprobeerd, bijvoorbeeld van Natacha Oceane, Sephanie Buttermore en the Peach Guide heb ik een gratis programma voor jou.
Belangrijk is wel dat dit enkel een glutes workout it. Deze workout moet je doen in combinatie met het trainen van andere spiergroepen. Het is belangrijk dat tijdens het trainen van je billen ook de rest van je lichaam sterk is.
Je kunt bijvoorbeeld een workout doen waarbij je de focus legt op je rug, biceps en buikspieren.
Glutes fitness schema planning
| Herhalingen (3 sets) | Gewicht | |
| Week 1 & week 2 | 15-17-20 | licht |
| Week 3 & week 4 | 8-10-12 | zwaar |
| Week 5 & week 6 | 15-17-20 | licht |
| Week 7 & week 8 | 8-10-12 | zwaar |
15 herhalingen (reps) is 1 set, je doet dus voor elke oefening 3 sets. Rust tussen de sets 1 minuut of maximaal 1,5 minuut uit.
Dit Glutes fitness schema is een programma bestaande uit 3 workouts. Neem tussen de workouts genoeg rustdagen. Op een rustdag mag je wel een andere workout doen waarbij je de focust legt op een andere spiergroep dan je benen. Bijvoorbeeld, maandag glutes workout, dinsdag rug en armen workout, woensdag actieve rustdag, donderdag glute workout 2, vrijdag buikspieren en armen, zaterdag glutes workout 3 en zondag rustdag.
Overzicht workouts:
| Workout 1 | Workout 2 | Workout 3 |
| Hip Abduction Machine | Leg press | Cable squats |
| (Sumo) Deadlift | Split box lunges | Walking lunges |
| Hip thrusters | Sumo barbell squat | Glute bridge |
| Bulgarian splits | Walking wide lunges | Kneeing squats |
| Glute raises met resistance band | Cable pull through | Cable side kicks |
| Cable kick-backs | Hip Abduction Machine | Cable back kicks |
Gedetailleerde omschrijving van de workout oefeningen:
Gratis Glutes fitness schema Workout 1:
1) Hip Abduction Machine
Je duwt met deze machine je benen naar buiten.
Het is een goede machine waarmee je je bilspieren aanspant. De machine ziet eruit als het plaatje.
2) (Sumo) Deadlift
Deadliften is een van de meest effectieve oefeningen die er bestaan. Til met je billen en houdt je rug recht. Als je wilt kun je ook een sumo deadlift uitvoeren. Met deze oefening sta je met je benen wijd uit elkaar, de sumo houding.
3) Hip thrusters
Zorg ervoor dat je naar voren blijft kijken terwijl je je heupen omhoog duwt. Wanneer de barbell zelf te zwaar is voor je (is vaak 15/20 kg) kan je het ook met gewichten, of een fitness bal doen.
4) Bulgarian splits
Dit soort lunges zijn voor veel mensen een verschrikking, maar ze zijn zo effectief! Wanneer je ze echt niet kunt doen kan je ze ook vervangen door gewone lunges.
5) Glute raises met resistance band
Voor deze oefening moet je liggen op je buik en je benen optillen door je billen aan te spannen. De resistance band net onder je knieën zorgt ervoor dat je spanning houdt op je benen.
7) Cable kick-backs
Je zorgt ervoor dat de kabel onder je voet zit. Vervolgens schop je deze naar achteren. Zie je de oefening niet voor je? Bekijk hier een filmpje van Quiz2HealtB.
Gratis glutes fitness schema Workout 2:
1) Leg press
Deze machine spreekt redelijk voor zich. Let erop dat je je voeten hoog plaatst en dat je je benen niet over strekt.
2) Split box lunges
Door de lunges op step up boxes te doen kan je dieper doorzakken.
3) Sumo barbell squat
De squat alleen dan met sumo stance. Dus je staat met je benen wijder. LiveStrong.com heeft een goed filmpje waarbij de sumo squat goed wordt uitgelegd. Bekijk het filmpje hier (klik).
4) Walking wide lunges
Het beste kun je deze met een barbell doen. Deze barbell leg je op je schouders en je neemt grote wijde passen.
5) Cable pull through
Ga met je benen wijd staan en trek de kabel door je benen heen naar voren. Als je het niet voor je ziet heb ik hier een handig filmpje van ChrisandEricMartinez, deze leggen de cable pull through goed uit.
6) Hip Abduction Machine
Dit is dezelfde machine als in workout 1, oefening 1.
Gratis Glutes fitness schema Workout 3:
1) Cable squats
Squat terwijl je het gewicht naar boven trekt via de kabel.
2) Walking lunges met dumbells
In de vorige workout deed je walking lunges met een barbell, nu gebruik je dumbells. Bekijk hier een filmpje met tips en tricks, wederom van livestrong.
3) Glute barbell bridge
Eventueel kun je deze moeilijker maken door op een box te staan. Ook hier kun je de gewichten van de barbell ook vervangen door gewone gewichten of een gewichtbal.
4) Kneeing squats
Bij deze squat variant zit je op je knieën. Je kunt het met een barbell doen of met een dumbell. Houdt de dumbell dan stevig vast voor je borst. Om de techniek eens te bekijken kun je dit filmpje van MuscleandMotion checken.
5) Cable side kicks
Dit kan je doen door een gewicht tegen je been aan te houden óf door gebruik te maken van de kabelmachine. Want voor de volgende oefening heb je ook de kabelmachine nodig.
6) Cable back kicks
Je draait je lichaam een kwartslag. In plaats van naar de zijkant beweeg je nu je been naar achteren.